7 najčastejších chýb, ktoré robíme pri chudnutí

Chyba číslo 1: Vynechanie jedla

Prvý príklad. Tvojim hlavným cieľom je spaľovanie tukov. Vieš, že si včera v noci neodolala a pochutila si na neskorej večeri, rozmýšľate že radšej vynecháte jedno jedlo? Nemáš pocit hladu a preto si predsa nebudeš pridávať zbytočne kalórie navyše. Raňajky a obed radšej vynecháš čo ti koniec koncov pomôže udržať tvoj denný kalorický príjem dostatočne nízko. Bolo by to riešenie, ale…

Zvoliť si takúto cestu pri chudnutí môže byť veľmi nebezpečné. Keď vynecháš jedlo, spustí to reťazec nežiaducich účinkov. Tvoja hladina cukru v krvi klesá, tvoj metabolizmus sa spomaľuje čo často končí prejedaním sa pri najbližšom jedle. Dôsledky vynechávanie jedál nie sú tak závažné, ako pri chronickom ,,skippingu“ jedál, kedy môže dôjsť k zníženej energii.

V priebehu „hladovania“, kedy nedodávaš telu potravu, mu spôsobuješ metabolické škody a tie vedú ku zbytočnému stresu, ktorý sa podpisuje na vašej mysli ale aj tele. To môže tiež narušiť vaše telo v súvislosti s normálnymi hormonálnymi reakciami, ktoré môžu viesť k spomaleniu metabolizmu a strate svalovej hmoty. Ak by ste uviazli na opustenom ostrove, úbytok hmotnosti z dôvodu hladovanie, by bolo takmer nemožné konštantne udržať.  Namiesto držania hladovky je lepšie sa zamerať na príjem potravín s ,,dobrými“ komplexnými sacharidmi.

Pri náročných tréningoch jedzte každé 3-4 hodiny. Môže to znieť ako veľa, ale majte na pamäti, že „jedlo“ môže byť všetko od vašich tradičných raňajok, cez desiatu obed až večeru.

Chyba číslo 2: Nepreháňajte to s rýchlo stráviteľnými sacharidmi

V súčasnosti je kladený veľký dôraz na denný kalorický príjem, preto je dôležité čo zjeme. Keď je našim cieľom odbúravanie tukov, je veľmi dôležité konzumovať aj vhodné zdroje sacharidov.

Takzvané „jednoduché“ sacharidy spôsobujú prudký vzostup hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje, že telo začne vylučovať hormón inzulín. Inzulín reguluje ukladanie tuku a je zodpovedný za prechod glukózy do buniek. Inzulín v krvnom obehu tiež odrádza mastné kyseliny od opustenia tukových buniek.

Naučte sa rozpoznať „zlé“ sacharidy od „dobrých“. Ak sa snažíte odbúrať tuky, vyhýbajte sa stolovému cukru a vysoko – fruktózovym sirupom, rovnako ako tekutým sacharidom, ako je sladená sóda, ovocné šťavy, pivo, víno a športové nápoje. Vo väčšine jedál, by ste si mali dávať pozor na rafinované obilniny, ako je chlieb, cestoviny, biela ryža, pečivo a cereálie. Rovnako si treba dať pozor aj na škrob, ktorý sa nachádza v zemiakoch, ryži a kukurici.“

Jedzte pomaly. Po cvičení, môžete prijať bez výčitiek 25-40 gramov bielkovín spolu s 60-80 gramami sacharidov počas jednej hodiny.

Zoznam nízko-glykemických sacharidov :
• orechy
• strukoviny
• mliečne výrobky (nesladené)
• nízko glykemické ovocie (jahody a citrusové plody)
• hnedá ryža
• sladké zemiaky
• ovos
• zelenina (okrem škrobov alebo kukurice)

Chyba číslo 3: Nízko-kalorická cesta

„Je to stále jasnejšie, každodenné prijímanie tukov a cukrov nemusí nutne znamenať prebytok tukov, či sacharidov. Takže keď ste znížili príjem rýchlo stráviteľných sacharidov, má zmysel nahradiť chýbajúce kalórie nielen bielkovinami, ale aj zdravými tukmi.“

Príliš často sa maslo považuje za ,,najzdravší tuk“. Svoj jedálniček zamerajte skôr na zdravé oleje, avokádo, vajcia, syry, orechy, a ryby. Dávajte si pozor na konzumáciu margarínu, ktorý často obsahuje trans-tuky. „Jedná sa o umelé, človekom vyrobené tuky. Vyhnite sa im za každú cenu. Zatiaľ čo tuky sú odvodené z prirodzene sa vyskytujúcich tukov, trans-tuky boli ,,priemyselne“ navrhnuté, asi pred šiestimi desiatkami rokov a ich použitie je rozšírené v snackoch, balených pečivách a na vyprážanie v rýchlych občerstveniach.

Určite ste už každý jedli margarín, či už vo väčšom alebo menšom množstve, no dúfame, že tieto dni sú už za vami. Pokiaľ nebude zakázané úradmi používať tieto nezdravé tuky pri výrobe polotovarov, je potrebné sledovať obaly na potravinách, konkrétne pre stužený rastlinný olej alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej a rozhodnúť sa pre čerstvé suroviny vo vašej strave, kedykoľvek je to možné.

Chyba číslo 4: Znižovanie príjmu vody

Keď sa chystajú kulturisti na súťaž, často krát znižujú svoju spotrebou vody. V niektorých dňoch príjem vody znížia na úplné minimum, niekedy znížia príjem vody len v určitých častiach dňa, predtým ako vstúpia na scénu. To je krátkodobá stratégia pre veľmi špecifické udalosti. Neexistuje spôsob, ako vyzerať dobre na fotkách za týždeň alebo ako sa pripraviť na týždenné váženie. A môžete sa staviť, že predtým, ako atrament zaschne na kartičkách ukazujúcich skóre, sú títo športovci v zákulisí už hydratovaný.

Voda je nevyhnutná pre riadne fungovanie orgánov, zdravú kožu a nechty a ako transportér pre zdravé živiny do a zo svojich buniek. V neposlednom rade je minimálne dôležité, aby ste boli dostatočne hydratovaný, keď sa snažíte schudnúť.

Ďalšia skvelá vec, o vode? Slúži ako jedinečný „detox“ – a to v oveľa lepšej miere ako čokoľvek iné na trhu. Voda je to, čo vyplavuje toxíny z nášho tela. A kde inde by sa toxíny ukladali ako v tukových bunkách?

Voda je a vždy bola, to najlepšie, čo môžete piť.

Chyba číslo 5: Žiadne sladké

Dať si sladké, by bolo pre mnohých hriechom číslo 1. V teórii jasné „nie“ vyzerá jednoducho, ale v praxi je to brutálne ťažké. Cukor je jedným z najväčších lákadiel na svete. Čím viac cukrov v strave máte, tým viac sa zdá, že ich potrebujete a chcete ich znovu a znovu. A keďže sa nachádza v tak veľkom množstve našich potravín, je neuveriteľne náročné, aby sa zabránilo jeho konzumácii.

Zatiaľ čo niektorí ľudia obhajujú podvádzanie vo svojom jedálničku vo forme ,,cheat day“, na druhej strane niektorý diétológovia uvádzajú, že to iba zvyšuje našu neuhasiteľnú túžbu po zlých potravinách. Neustále pripomínanie tej chuti v nás vyvoláva túžbu a chuť opakovane podľahnúť zlým potravinám.

Fitness nadšenci však objavili inú možnosť. „Skúste žiť dva týždne úplne bez cukru a tie silné cukrové chute vám môžu začať slabnúť. Tak vám potraviny s prírodného cukru, ako sú napríklad jahody, začnú chutiť omnoho sladšie ako predtým.

Chyba číslo 6: Pohodlne počas kardio cvičenia

V kulturistike sa často hovorí, že všetko funguje, ale nie večne. To je dôvod, prečo ťažké silové cvičenie pravidelne kombinujú s časom odpočinku. Keď príde čas na kardio, ľudia robia hlavnú chybu v tom, že cvičia kardio rovnako, niekedy aj celé roky.

Je úžasné, ako dobre sa ľudské telo prispôsobí za určitých podmienok. Napríklad, ak robíte rovnaké kardio cvičenie, ako rutinu deň čo deň, vaše telo pravdepodobne nie je zaťažované tak ako by mohlo byť a spaľovanie kalórií z nej je už minimálne. Striedanie intenzity zaťaženia môže rozbehnúť proces spaľovania na plné obrátky znova.

Chyba číslo 7: Pocit nadšenia, ktorým sa necháme ohromiť, prípadne stagnácia z počiatočného neúspechu.

To je jeden z najväčších problémov v chudnutí. Mnohí z nás majú až príliš veľa každodenného stresu, ktorý zvyšuje našu hladinu kortizolu. Stres, ktorý ste získali potom, čo ste podvádzali vo svojom jedálničku alebo z cvičenia robí veci ešte horšími. Následne zvýšená hladina kortizolu môže a bude nesmierne ťažký protivník pri strate tuku.

Trpezlivosť je kľúčom k úspechu. Byť na seba hrdý za rozhodnutia, ako schudnúť a prevziať kontrolu nad svojím životom. Opýtajte sa sami seba, prečo chcete schudnúť. Potom zakaždým, keď budete počas vašej cesty za vysnívanou postavou čeliť dočasnému neúspechu, či podvádzaniu v jedle, pripomeňte si, prečo ste začali.

Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, a nájdite si nových priateľov vo svojej komunite, vo fitness centre, ktoré navštevujete alebo na stránkach venujúcich sa rovnakej aktivite ako vy, ktoré sú zamerané na rovnaké ciele ako vy. Ako začnete byť úspešnejší vo vašej snahe schudnúť, je na nezaplatenie, ak vaše osobné výsledky povzbudia ďalších ľudí na ich ceste. Budete niekomu motivovať a hlavne inšpirovať. Bude to dvojnásobná odmena.

Nemýľte sa, vôľa je zručnosť, ktorú treba pestovať. Neočakávajte, že sa objaví vo vašom živote nejaký zázrak. Často, keď ľuďom zdôrazňujú, že nejako pokazili ich výživový fitness plán, berú to ako znamenie, aby hodili uterák do ringu a na všetko sa vykašľali. Jediné čo treba spraviť je, postaviť sa a znovu šliapať hore za svojím snom a cieľom.