Aké sú najlepšie cviky na doma?

Cieľom tohto článku je naučiť sa ako si vybrať najvhodnejšie cviky pre vás. Začneme od začiatku, čiže sa skúsime zorientovať v cvičeniach na doma s vlastnou váhou. Nebude brať do úvahy návštevu fitness centier, ale pokúsime sa vybrať tie najlepšie cviky na doma. 

Rovno treba povedať, že všetky cviky môžu byť dobré a všetky cviky môžu byť aj zlé, ale asi žiadny s cvikov nie je natoľko výnimočný, aby sa dal nazvať najlepším na svete. No predsa môžeme s istotou povedať, že niektoré cvičenia sú lepšie než ostatné. Poďme sa na to spoločne pozrieť.

Ak sa len trochu zaujímate o zdravý životný štýl a cvičenie, určite ste sa už stretli s populárnymi tvrdeniami o niektorých cvikoch alebo metódach. Tvrdeniami typu, stačí cvičiť len 7 minút a zmení sa vám život, robte tieto tri cvičenie každý deň a vyformujete si postavu, alebo nič iné nemusíte cvičiť, stačí vám tento jediný cvik a budete mať postavu snov a pod. Možno ste z nich aj pár vyskúšali, už len zo zvedavosti. Možno ich cvičíte doteraz. Vôbec na tom nezáleží. Ako chytľavý titulok v nejakom denníku to je určite perfektný nápad, no ak zbadáte takúto univerzálnu radu radšej zbystrite. Jednoducho sa nenechajte nachytať a pokiaľ sa dá nehľadajte na prvý pohľad extrémne skratky. Stačí používať zdravý sedliacky rozum. Preto si vysvetlíme, ako a čo je najlepšie cvičiť, tak aby sa dosiahol požadovaný výsledok čo najskôr na základe reálnych faktov.

Netreba strácať čas skúšaním a vymýšľaním si vlastných postupov, keď existujú známe, dokonca vedou overené postupy, metódy a cvičenia, ktoré vám to všetko značne urýchlia.  

Čo je úplne najdôležitejšie?

Všetky rady a odporúčania sa týkajú cvičenia s vlastným telom v domácich podmienkach, prípadne vonku v prírode. Pri nastavovaní tréningov a výbere cvičení je vždy najdôležitejší váš cieľ, od ktorého sa všetko odvíja.

Ako prvé môžeme vylúčiť cielené zvyšovanie športového výkonu v domácich podmienkach, keďže pravdepodobne nie ste vrcholoví športovci. Tzn., že vašim hlavným cieľom môže byť redukcia telesnej hmotnosti, formovanie postavy, prípadne nejaký zdravotný cieľ. Do zdravotného cieľa môžeme zaradiť aj elimináciu všetkých zbytočných zranení, preťažení, chronických bolestí a následného znechutenia do ďalšieho cvičenia, prípadne relax a psychohygienu pohybom.

Preto na dosiahnutie vopred stanoveného cieľa je dôležité si zvoliť adekvátne prostriedky. Aj keď to možno znie komplikovane, pokiaľ nemáte za cieľ vyslovene zvýšenie výkonnosti, tak výber cvičení nehrá až takú podstatnú rolu. Ide skôr o to sa hýbať, pravidelne sa hýbať a hlavne bezpečne sa hýbať. Jednoducho povedané, vždy si treba vybrať takú cvičebnú metódu a samozrejme aj cvičenia, ktoré bez problémov zvládnete technicky správne. Zjednodušene povedané, nezraníte sa pri nich a ani nebudete zbytočne preťažovať svoj pohybový aparát. 

„Najvhodnejšie cviky sú tie, ktoré bez problémov zvládnete odcvičiť technicky správne.„

Možno si poviete, veď čo už len môže byť ťažké na cvičení a o akej technike cvičenia tu rozprávam. Ani zďaleka nejde len o cvičenie, ale najmä o každodenné činnosti v práci v domácnosti, na záhradke. Správna technika nie je o zdvíhaní jednoručných činiek na biceps, ale skôr o tom, ako sa celý deň pohybujete, ako sa predkláňate, ako dvíhate predmety zo zeme, ako niečo prenášate, tlačíte, ťaháte, ako nosíte tašky z nákupu atď. Toto je to dôležité.

Dôležité je, že vás nesekne pri zaväzovaní šnúrok, alebo dokážete pobehnúť na električku, bez toho, aby ste si vyvrtli členok. To najlepšie čo pre seba môžete urobiť vzhľadom k cvičeniu je naučiť sa správnu techniku základných pohybových vzorov pri cvičení, ktoré vám následne pomôžu ľahšie zvládať každodenné činnosti. Preto si treba vyberať cvičenia, ktoré vám nejakým spôsobom k tomu pomôžu.

Vo všeobecnosti to môžeme volať funkčný tréning. Ide o tréningový smer, ktorým by sme chceli docieliť zdravšie, funkčnejšie telo a tým aj krajšie. Hlavne bez bolestí. Už ste sa mohli stretnúť s názorom, že takýto tréning je predsa tréning na fitlopte, alebo iných balančných pomôckach. Áno, môžu sa využívať, ale to najhlavnejšie je, aby funkčný tréning spĺňal jednu podstatnú myšlienku. Musí smerovať ku skvalitneniu vášho života. V žiadnom prípade tu neplatí staré známe “športom k trvalej invalidite”.

Vyberáte si cviky a postupy, ktoré sa najviac podobajú vašim každodenným činnostiam. Prípadne takýmito cvikmi môžete kompenzovať vaše každodenné činnosti, ktorá vás môžu preťažovať. Alebo v horšom prípade riešite odstránenie bolestí, ale to odporúčam len so špecialistom osobne. Funkčné cviky sú jednoducho také, ktoré vám v niečom pomôžu, niekam vás posunú a budete sa po nich cítiť lepšie. 

Naschvál začínam funkčným tréningom, pretože takýto typ tréningu by mal byť základom pohybu každého jedného človeka, ktorý sa chce hýbať zdravo. Nejde o nejaké špeciálne cvičenia, ale skôr prečo tieto cvičenia robíme a hlavne ako ich vykonávame.

V dnešnej dobe informácie nie sú problém, problém je skôr sa v nich orientovať. Preto neexistuje dôvod, prečo by sa mal niekto dobrovoľne ničiť neefektívnymi a nebezpečnými cvikmi, keď absolútne nemusí. Stačí len cvičiť a hýbať sa správne, čo nie je až také jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Ale pár všeobecných zásad a odporúčaní predsa len existuje.

Najlepšie cviky na doma

Prečo na doma? Nielen na doma, ale tieto rady a odporúčania môžete aplikovať vždy a všade keď budete cvičiť doma, vo fitku, na dovolenke atď., alebo sa len budete hýbať. Ak sa rozhodnete, že začnete cvičiť, tak si v prvom rade poďakujte, zapamätajte si ten pociť nadšenia a odhodlania a snažte sa vytvoriť si z toho zvyk. Zvyk a možno takú menšiu a príjemnú závislosť. Toto je predsa len činnosť, ktorú sa pri nepravidelnom opakovaní skoro ani neoplatí robiť. Vždy je však lepšie aspoň trošku cvičiť ako nič, ale ak chcete pomýšľať na nejaké výsledky, bez 100% odhodlania to nepôjde. Vytrvalosť je kľúčom k úspechu. 

Zabudnite na to, že cvičenie je na chudnutie, alebo, že existujú cviky na chudnutie. Chudnutie je proces, do ktorého vstupuje veľa premenných a len ideálnou kombináciou týchto faktorov môžete docieliť požadovaný výsledok. Tým najzákladnejším predpokladom je v prípade chudnutia úprava stravy. Bez problémov sa dá schudnúť bez cvičenia, len s upravením vašich stravovacích návykov. Ide o jednoduchú matematiku, výdaj musí byť väčší ako príjem a ak k úprave stravy ešte pridáte cielený pohyb, tak môžete schudnúť oveľa rýchlejšie. 

Na to, aby ste sa mohli pravidelne a kvalitne hýbať, potrebujete sa správne hýbať.  Zase sme pri tej správnej technike. 

Ak by som mal byť konkrétny, tak bez problémov môžeme vyhlásiť za najlepšie cviky, cviky na stred tela a to pre začiatočníka, pokročilého cvičenca a aj všetkých doma cvičiacich ľudí. 

Takzvané core cviky by mali tvoriť podstatnú časť tréningu s vlastným telom. Ide o klasické cvičenia, ktoré určite poznáme a rôzne varianty týchto cvičení, vždy zameraných na konkrétny cieľ. Nie je dôležitý samotný cvik, ale to, prečo tento cvik robíme a čo nám môže priniesť, čo nám môže zlepšiť. Nie na základe cvičení tvoríme tréning, ale na základe zamerania tréningu vyberáme cvičenia.

Nebojte sa, niečo také zvláde úplne každý. 

Patria sem hlavne cvičenie na zadok, brucho, nohy a vrch tela, čiže celé telo. Vždy a všade zapájate celé telo, len pri niektorých pohyboch určité časti viac a iné menej. Dokonca je odporúčané aj vyberať cvičenia, ktoré dokážu čo najviac zapojiť najväčšie množstvo svalov, čiže celé telo. Určite sa im netreba vyhýbať, čím je pohyb komplexnejší, tým z neho pri správnom prevedení môžete viac profitovať.

Určite ste už videli rôzne motivačné videá namakaných ľudí, ktorý vyslovene žijú vo fitku a spávajú medzi činkami. Vždy v týchto videách sú krkolomné cvičenia, aby zaujali čo najväčšie publikum, no to nie je realita. Vôbec sa nemusíte trápiť tým, že nedokážete spraviť tie náročné cviky. Pre váš cieľ, nech už je hocijaký, je dôležitejšie než náročnosť cvikov to, že sa hýbete. Zase musím poznamenať, že sa musíte hýbať správne. Aby ste sa pri každodenných činnostiach hýbali tak, aby vám pohyb nespôsoboval bolesť, je to najväčšie poslanie cvičenia. Splnenie vášho cieľa v podobe zhodenia pár kíl alebo vyformovania postavy je potom omnoho jednoduchšie. 

Záver

Aby sme to trochu zhrnuli, tak neexistujú cviky na chudnutie. Neexistujú ideálne cviky na doma. Sú to len cviky. Rozhodujúce je, prečo to robím a čo tým chcel dosiahnuť. Prostriedok (cvičenie) je len nástroj ako dosiahnuť cieľ v čo najkratšom možnom čase. Doma je najlepšie cvičiť všetko čo spĺňa myšlienkový smer funkčného tréningu. V žiadnom prípade sa nechcete zraniť, alebo si inak ublížiť cvičením. Práve toto by mal byť váš skrytý cieľ. Naučiť sa správne a dostatočne kvalitne hýbať, aby nám v živote z pohybového hľadiska nerobilo vôbec nič problémy.