Tréningové tipy

Je cvičenie doma efektívne?

Zdieľať článok

Tento článok nevznikol kvôli Covid – 19, ale skôr ako reakcia na situáciu na Instagrame a Facebooku. V jednom momente sme sa stali najbohatšou krajinou sveta na prirodzený výskyt miliónov trénerov a tréneriek voľne sa pohybujúcich na sociálnych sieťach. Každý z nich radil, odporúčal a cvičil niečo iné a aj preto bol a aj je častokrát problém sa v tom vyznať. Ale nebudeme nikoho hodnotiť ani sa s nikým nebudeme porovnávať, skôr sa pokúsime zamyslieť nad tým, čo nám táto situácia priniesla a hlavne si zodpovieme otázku, či cvičenie doma dokáže plnohodnotne nahradiť cvičenie vo fitness centre.

Na úvod, toto nie je článok s návodom ako si zariadiť domáce fitko. Takýchto článkov existuje na túto tému veľmi veľa. My skôr rátame s predpokladom, že nemáte také možnosti, aby ste si kúpili domov všetko to vybavenie, čo sa nachádza vo fitkách. Určite odporúčam pár menších nákupov, ktoré by mohli priniesť viac možností na cvičenie, ale nie zase príliš drahých. Nejaké ľahké jednoručky, alebo skladné expandery a minibandy.

Skôr sa zameriame na to, či je vôbec možné v domácich podmienkach plnohodnotne odcvičiť taký dobrý tréning ako vo fitku. Taktiež, či má pokročilý cvičenec vôbec šancu niečo doma natrénovať.

Stačia nám cviky na doma?

V dnešnej kancelárskej dobe sa na cvičenie už nepozeráme ako na niečo nepotrebné, zbytočné alebo nedostupné. Našťastie je pohyb a cvičenie už vnímané ako neodmysliteľná súčasť lepšieho a šťastnejšieho života. Ten kto pravidelne cvičí a pravidelne sa hýbe, sa nemusí hneď automaticky dožiť 100 rokov. Ale celý jeho života a hlavne posledné roky sú neporovnateľne kvalitnejšie a ľudia sú preukázateľne šťastnejší ako tí, ktorí boli a sú neaktívni. Preto nezáleží, či chcete schudnúť, alebo vyformovať postavu, či zlepšiť svoj športový výkon. Cvičenie by malo byť súčasťou každého jedného z nás.

Cvičenie doma vs. cvičenie vo fitku

Ak pravidelne navštevujete fitko, tak verím, že si nájdete pár myšlienok, ktoré vám pomôžu, alebo vás utvrdia vo vašom smerovaní za zdravím. Čo sa týka cvičenia, ak ste zvyknutý na pravidelnú silovú záťaž, potom od cvičenia s vlastným telom netreba očakávať zázraky. Ale ak ste nikdy necvičili, tak tento text môžete brať ako taký úvod do vášho budúceho, lepšieho a zdravšieho ja. Jednoducho preto, že úplný začiatočníci nemusia hneď navštevovať fitká a zdvíhať ťažké váhy, alebo stráviť denne dve hodiny na bežiacom páse. Treba začať pomaly, hlavne s rozumom a myslieť na to, že to nie je krátkodobá príprava do plaviek, ale celková zmena životného štýlu. Na začiatok teda plnohodnotne postačuje vlastné telo a kúsok priestoru doma, prípadne sa vybrať cvičiť von na čerstvý vzduch.

„Vrch a stred tela je jednoduché cvičiť bez fitka, ale spodok tela je omnoho náročnejšie cvičiť.“

Všetko závisí od vášho cieľa. Každý z nás má iný cieľ, môže to byť vyformovanie postavy, môže to byť zlepšenie športového výkonu, ale väčšinou je to zníženie telesnej hmotnosti.

Treba povedať jednu podstatnú vec. Vrch a stred tela je jednoduché cvičiť bez fitka, ale spodok tela je omnoho náročnejšie cvičiť. To platí pre mužov aj pre ženy. Aj keď muži to majú ešte o niečo náročnejšie, pretože tým, že majú viac svalovej hmoty, majú ešte vyššie nároky na silový tréning.

Keď sa na to pozrieme bližšie, tak rozdiel medzi spodnou častou tela a hornou častou tela pramení v sile, ktorou disponujú. Dole máme viac väčších svalov a tým pádom viac sily. Celý deň nás nohy nesú, dokážeme pomocou nich chodiť, behať, skákať. Toto všetko berieme ako samozrejmosť, ale ak naše telo váži 60 kg (neberieme do úvahy hmotnosť nôh), tak túto hmotnosť nohy neustále presúvajú z bodu A do bodu B. Ruky nenesú váhu celého tela ako nohy. Nechodíme po rukách a ani už nelozíme po stromoch. Momentálne najčastejšie zdvíhajú príbor alebo mobil. Pokiaľ nerobíte ťažšiu manuálnu prácu (počíta sa aj okopávanie záhradky), kde vyslovene zapájate ruky a vrch tela, tak máte s vysokou pravdepodobnosťou vrch tela oveľa slabší akoby v skutočnosti mal byť a so spodnou častou tela ho nemôžete ani porovnávať.

Cviky na doma na nohy

Všetci toto vieme, musíme to teda premietnuť aj do cvičenia a prispôsobiť podľa toho aj náš tréning. Špeciálne ak z nejakého dôvodu človek cvičí z vlastnou hmotnosťou.

„To, že pri drepoch chytíte do rúk fľaše s vodou vám absolútne nič nepomôže.“

Preto nám stačí málo a doma vieme celkom slušne precvičiť vrchnú časť tela. Taktiež treba brať do úvahy, že na rozdiel od nôh, do rúk si vieme zobrať hocičo a cvičiť s tým ako s prídavnou váhou. Čo sa o nohách nedá povedať. Cvičenie nôh je odkázané čisto len na váhu vlastného tela. Čiže čím ste ťažší, tým by ste mali teoreticky nohy viac posilňovať, čo nie je zrovna ideálna taktika. To, že pri drepoch si chytíte do rúk fľaše s vodou vám absolútne nič nepomôže. Ako už bolo povedané nech vaše telo váži 60 kg a fľaše s vodou maximálne vážia 4 kg, tak tá váha fliaš vám naozaj nepomôžeme.

„Ak ste začiatočník, tak tréning s vlastným telom je častokrát tá najlepšia voľba.“

Cvičenie na doma

Najviac budú s obmedzeného tréningu bez činiek benefitovať ľudia, ktorí predtým necvičili silovo. To znamená, že predtým necvičili ťažké série na strojoch, ani s ťažkými činkami. Ak ste začiatočník, tak tréning s vlastným telom je častokrát najlepšia voľba, ale pozor. Jedine so správnou technikou, pretože aj pri takom obyčajnom drepovaní s vlastným telom sa vie človek zraniť. Vždy je na prvom mieste správna technika pri akomkoľvek cvičení alebo pohybe.

Ako často je ideálne cvičiť cviky na doma?

Zase ako všetko, aj frekvencia cvičenia závisí primárne od vášho cieľa. Vieme však, že pre začiatočníkov postačuje cvičiť silový tréning 2-3 krát do týždňa. Viacej na začiatku netreba. Pre pokročilých, ktorí cvičia doma s vlastnou váhou, môže byť aj 5 krát do týždňa málo. Záleží stále na cieli, ale tu už aj na úrovni aktuálnej kondície.

Tréning všeobecne, čiže aj s vlastným telom, by mal vyvolať vášmu telu stav, na ktorý sa musí váš organizmus prispôsobovať a tým pádom vám pôjde kondička hore a vaše telo sa bude meniť. Hovorí sa, že taká začiatočnícka fáza trvá 2 až 3 mesiace, keď sa telo rýchlo mení a je badať najväčšie pokroky. Potom príde fáza spomalenia progresu, kde už treba vyberať čo, ako, kedy, prečo, koľko dôslednejšie. Ale ak nemáte nejaké športové alebo výkonnostné ambície, tak to ani špeciálne riešiť nemusíte. Podstatné je aby ste sa hýbali a hýbali správne. Plne postačujúce je 2 až 3 krát si zacvičiť doma zostavu cvikov s vlastným telom.

Čiže pre začiatočníkov je najpodstatnejšie, aby sa len hýbali a cvičili. Do určitej doby vám bude stačiť cvičiť len s vlastnou váhou tela. Časom sa možno dostane do formy, keď vám obyčajný drep so 60 kg (váhou vášho tela), nebude stačiť a tým pádom, ak sa chcete zlepšiť a posunúť ďalej, budete musieť zmeniť aj tréning. Váha vášho tela vám pravdepodobne už stačiť nebude.

Pre koho je cvičenie doma najlepšie?

Jednoducho zhrnuté, pre začiatočníkov áno, pre silovo trénovaných ani moc nie. Ľudia, pre ktorých ťažké váhy boli súčasťou života, či už kvôli príprave na šport, alebo len z dôvodu že ich to bavilo, budú smutní. U silovo trénovaných jedincov sa nedá zvýšiť výkon alebo konkrétne sila tréningom len s vlastnou váhou tela. Dokonca sa nadobudnuté silové schopnosti nedajú ani len udržať. Jednoducho to nie je možné. Ale nezúfajte, existuje niečo ako „svalová pamäť“, aj keď toto je veľmi čudné slovné spojenie. Ak sa vrátite aj po pol roku, tak sa na svoje silové maximá vrátite do pár týždňov, čo je veľmi pozitívne. Tým pádom je perfektné sa v medziobdobí zatiaľ venovať rozvíjaniu iných pohybových schopností ako vytrvalosť, alebo vytrvalosť v sile, ale aj mobilite a technike cvičenia.

Je cvičenie doma efektívne?

Môžeme povedať, že sa netreba báť cvičenia s vlastným telom. V každom prípade vám to neuškodí a môže vám to len pomôcť. Nech ste ostrieľaná fitková kráľovná, alebo úplná začiatočníčka, starať sa o svoje zdravie a svoje telo nikdy nie je neskoro a cvičením doma s vlastným telom môžete odštartovať premenu, o ktorej ste vždy snívala.