Formovanie postavy

Vytrvalostný – kardio tréning pôsobí na organizmus blahodárne. Srdiečko je sval a treba ho tiež posilňovať. Telo sa prispôsobuje takémuto zaťaženiu po svojom a stačí sa len pozrieť na vytrvalcov a rozhodnúť sa, či je to tvoja postava snov, alebo nie. V prípade, že nie, musíš zaradiť taký druh tréningu, ktorý prinúti telo sa adaptovať na zaťaženie rastom svalov.

 

Treba povedať, že za rast svalov, tak ako za všetko ostatné, môžu hormóny. To znamená, že chceme zabezpečiť zvýšenie hormónov nejakým nadprahovým stimulom, za ktorý sa momentálne považuje silový tréning, resp. tréning s odporom. Aký druh silového tréningu, pre koho, kedy atď. je téma na niekoľko kníh. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že silový tréning je tréning s činkami, na strojoch, ale aj s vlastným telom….všetko čo vyvolá dostatočnú odozvu organizmu.

 

Záver: silový tréning, silový tréning, silový tréning.

 

Môžem chudnúť a formovať postavu zároveň?

Chudnúť tuk a pribrať svalovú hmotu zároveň? Lepšie povedané „premeniť tuky na svaly“? Aj áno aj nie. Samozrejme premeniť tuky na svaly sa ti v tomto vesmíre pravdepodobne nepodarí. Ešte k tomu zabezpečiť spaľovanie tukov a zároveň naberanie svalovej hmoty je trošku protichodné vzhľadom k metabolizmu. Veľmi zjednodušene povedané, telo sa dostane buď do anabolizmu, t.j. schopnosť tvoriť väčšie svaly, alebo katabolizmu, keď míňa zásoby energie. Obidva stavy sa nám asi nepodarí naraz zapnúť. Na prvý pohľad sa zdá nemožné v tom istom období schudnúť do plaviek a zároveň spevniť svoj ochabnutý zadok. Aj keď to nemusí byť až tak veľký problém. V kulturistických kruhoch je neustále preferovaný model naberanie-rysovanie-naberanie-rysovanie-naberanie…atď., avšak s troškou fantázie sa tieto informácie dajú využiť z krátkodobého hľadiska veľmi efektívne.

 

Ak si sa predsa len rozhodla, že len chudnúť nie je až tak esteticky zaujímavé a chcela by si mať pevné ruky, nohy a vypracovaný zadok, čítaj ďalej. Na začiatok vylúčime „kulturický“ model a zameriame sa na dlhodobo udržateľný systém bez zbytočného hladovania a dvojfázových tréningov každý deň. Čím viac svalov budeš mať, tým budeš páliť viac energie a tým pádom aj tuku v pokoji. Snaha by mala byť o nabratie svalovej hmoty bez zbytočného priberania pasívnej telesnej zložky – tuku. Nabratím svalovej hmoty sa už len z vizuálneho hľadiska zmení tvoja postava, pretože napr. ruka so svalmi pôsobí vizuálne rozhodne lepšie ako ruka, ktorá je obalená hlavne vrstvou tuku. Ak ešte k silovému tréningu pridáš kardio tréning takou intenzitou, pri ktorej budeš spaľovať dostatočný podiel tuku, tak si vyhrala. Podarí sa ti chudnúť aj formovať zároveň.

 

Záver: najideálnejšie je praktizovať silový tréning s cieľom pribrať svalovú hmotu bez zbytočného naberania tuku a zároveň venovať sa aj kardio tréningom spaľujúcim tuk.

 

Za akú dobu si môžem vyformovať postavu?

Ak za formovanie postavy považujeme naberanie svalovej hmoty a tvarovanie častí tela do požadovaných rozmerov, tak hovoríme o silovom tréningu. Takýto druh tréningu by nemal byť len sezónnou záležitosťou, ale súčasťou životného štýlu. Silový tréning má taktiež ako kardio tréning nesmierne veľa benefitov. Vplýva na hormonálnu sústavu, hustotu kostí, ako prevencia voči zraneniam a okrem iného pomáha pri tvarovaní tela. Podľa výskumov sa šírka stehien považuje ako predpoveď dĺžky života u žien. Čím viac svalovej hmoty tým väčší predpoklad, že sa dožiješ vyššieho veku. Takže ešte raz, silový tréning by mal byť súčasťou života.

 

Presný čas strávený silovým tréning na splnenie cieľa sa samozrejme povedať nedá. Ako na všetko ostatné, aj na niečo takéto vplýva množstvo faktorov ako napríklad vek, zdravotný stav, množstvo svalovej hmoty, predchádzajúca športová činnosť a mnohé iné. Niekomu môže trvať dosiahnutie cieľa 3 mesiace, niekomu možno 2 roky. Je to veľmi individuálne a presne povedať, čo všetko na čo vplýva u konkrétneho jedinca je prakticky nemožné a zovšeobecniť sa to dá len veľmi ťažko. Avšak platí pár princípov, ktorými sa môžeme riadiť. Sú výskumy ohľadne silového tréningu, ktoré doporučujú trvanie tohto tréningu minimálne 8 týždňov, tzn., že po ôsmich týždňoch by si mala spozorovať prvé výsledky. Ideálne by bolo stanoviť si dlhšie obdobie a zmerať sa pred a potom, nech vieš, či sa výsledok dostavil. Zmerať sa môžeš na váhe, ktorá ukazuje zloženie tela, alebo pomocou obvodového metra, alebo len jednoducho si vyskúšaj na začiatku a aj na konci tie isté rifle a môžeš hodnotiť.

 

Aké doplnky výživy sú najlepšie na formovanie postavy?

Tak ako bolo písané pri chudnutí. Pestrá vyvážená strava by mala byť základom všetkého. Doplnky výživy sú stále len doplnky. Pri formovaní postavy hovoríme väčšinou o naberaní svalovej hmoty a tým pádom sú na tento proces nevyhnutné kvalitné bielkoviny. Najlepším riešením je dostatočný príjem všetkých aminokyselín v normálnej pestrej strave. Ako vieme v praxi sa niečo takého nedeje, alebo deje len vo veľmi obmedzenej forme. Ak predsa si sa rozhodla, že tvoj cieľ je vyformované telo, tak proteinovými prípravkami vôbec nič nepokazíš.  Kvalitný protein by mal obsahovať esenciálne aminokyseliny bcaa, ktoré naštartujú (konkrétne leucín) metabolický proces nazývaný proteosyntéza. Čo nie je nič iné len ako tvorba svalov.

 

Samostatne predajné aminokyseliny BCAA sú taktiež veľmi prospešné, ale kombinovať ich s proteínom, ktorý ich už obsahuje dostatok je zbytočné a je to vyhodenie peňazí. Avšak v prípade, že máš dvojfázové tréningy, tak takéto kombo je ideál.

 

Záver: najskôr super kvalitná pestrá a racionálne vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín. Ak toto z nejakého dôvodu nie je, potom si môžeš zaobstarať proteínový doplnok už v akejkoľvek forme.