Viete prečo je silový tréning vhodný pre ženy?

Na druhej strane poznáme ženy, ktoré vyhľadávajú (najmä na odporúčania mužských kolegov) testosterónové boostre, veriac, že zvýšením hladiny ich vlastného testosterónu budú rýchlejšie naberať na hmote a budú mať rovnaké výsledky ako chlapi so zvýšeným vlastným testosterónom.

Obe tieto stanoviská sú prinajmenšom nepresné. Poďme sa na to pozrieť bližšie. Nasledujúci článok sa zameria na vnútornú odozvu „ženského“ testosterónu na silové zaťaženie, taktiež ktoré hormóny optimálne zabezpečia svalový rast, prírastky sily a taktiež úbytok tuku nežnejších polovičiek.

HORMÓNY

Po boku silového tréningu hrajú anabolické hormóny dôležitú rolu v hypertrofii (rastu svalov), silových prírastkov a vyrysovania. Medzi najznámejšie hormóny patria už spomínaný testosterón a tiež rastový hormón (GH- growth hormone) (Kraemer, 1988).

TESTOSTERÓN

Zatiaľ čo hladina testosterónu u žien vplýva na fyziologickú adaptáciu na silový tréning, štúdie ukazujú, že rast svalov a prírastky sily môžu nastať so zvýšeným, ale aj bez zvýšeného testosterónu (Kraemer & Ratamess, 2005). Takisto testované ženy, ktoré zvýšili svoj svalový objem a súčasne aj svalovú silu počas 16-tich týždňov silového programu nemali žiadne zmeny vo výške hladiny testosterónu (Hickson, Hidaka, Foster, Falduto & Chatterton, 1994).

S výnimkou niekorých vedeckých študií (Cumming, Wall, Galbralth & Belcastro, 1987 a Nindl, et al., 2001), väčšina krátkodobých (10-16 týždňov) silových tréningových programov ukazujú štatisticky nevýznamné zmeny v celkovej hladine ale aj hladine voľného testosterónu (v krvnom obehu) v kľude, pred a ani po tréningu u žien (Kraemer, et al., 1998; Hickson, et al., 1994). Napriek tomu boli testovaný siláčky schopné nabrať štatisticky vyznamné prírastky svalov, sily a v neposlednom rade efektívne zhodiť tuk.

Aj keď výskumy sú nejednotné ako vplýva silový tréning na pokojové hladiny testosterónu (Kraemer & Ratamess, 2005). Dlhodobé silové zaťaženie (viac ako 6 mesiacov) sa ukazuje ako stimul, ktorý zvyšuje pokojový testosterón (aj po cvičení) a voľný testosterón (Häkkinen, Pakarinen, Kraemer, Newton & Alen, 2000; Marx, et al., 2001). Čiže, jedine dlhodobý silový tréning je schopný vyvolať požadované hormonálne zmeny.

Štúdie tiež ukazujú, že nie je rozdiel v hladinách testosterónu medzi silovo trénujúcimi ženami a ,,sedavými” ženami (Tegelman, et al., 1990). Avšak, zvýšenie silových a silovo-rýchlostných schopností (výbušnej sily) je priamo spojené s podtréningovými vyššími hladinami testorterónu (Krahenbuhl, Archer & Pettit, 1978). Hakkinen, et al., (2000) vyslovili hypotézu, že hladina testosterónu je indikátor trénovateľnosti u žien (hoci nie nevyhnutne ich výsledkov).

RASTOVÝ HORMÓN

Podľa pánov Kraemer & Ratamess (2005) máme iný anabolický hormón ako testosterón, ktorý spôsobuje hypertrofiu, nárast sily a vyrysovanosť u žien. Výsledky ukazujú, že za týmto všetkým je možno rastový hormón, ktorý vyvoláva tieto zmeny bez zvýšenia hladiny testosterónu.

Ženy majú prirodzene vyššiu hladinu rastového hormónu ako muži (Engstrom, Karlsson & Wide, 1998; Wideman, Weltman, Hartman, Veldhuis & Weltman, 2002).

Cvičenie je fyziologický stimul pre vyplavenie rastového hormónu, no so silových tréningom dochádza k jeho významnej sekrécii. Miera vyplavenia rastového hormónu cvičením je väčšia u žien ako u mužov (Wideman, et al., 2002).

Viacnásobné série cvičení so záťažou zvyšujú a predlžujú účinok rastového hormónu v porovnaní s jednou sériou (Mulligan, et al., 1996), taktiež silový tréning s väčším objemov zaťaženia vynúti vyššiu hladinu rastového hormónu oproti nizkoobjemovému tréningu (Kraemer, et al., 1993). Najväčšie odozvy na silový tréning boli pozorované pri dlhšie trvajúcom zaťažení s vyšším objemov zaťaženia s vyššou intenzitou (nad 70% 1RM*) a krátšími prestávkami na zotavenie (Kraemer, et al., 1993).

*1RM- percento z hmotnosti ktoré dokážeš zdvihnúť jedine jeden krát. Príklad: Drepneš 1x100kg a 70%1RM je 70kg.

Zatiaľ čo silový tréning z krátkodobého hľadiska sa ukazuje ako podnet, ktorý bezprostredne zvyšuje hladiny rastového hormónu u žien, dlhodobý tréning nie. Napriek tomu, dlhodobý tréning vyvoláva neustále bezprostredné zvyšovanie hladiny testosterónu po silovom tréningu (McCall, et al., 1999).

Vyzerá to tak, že rast svalovej hmoty, silové prírastky, alebo strata tukového tkaniva u žien NIE SÚ závislé na hladine testosterónu. Existuje veľmi veľa faktorov vplývajúcich na dosiahnutie požadovaného cieľa, vrátane zvýšenie všetkých anabolických hormónov. Najlepšie riešenie na splnenie vysnívaných cieľov ako nárast guľatého svalnatého zadku, zvýšenie sily do každodenných situácií, ale hlavne zbavenie sa tukových vankúšikov je nebáť sa cvičiť s väčšími váhami a cvičiť, cvičiť a cvičiť.